SUBANG, TINTAHIJAU.com – Penderita diabetes sering kali dihadapkan pada tantangan dalam memilih makanan, terutama dalam hal konsumsi nasi putih. Nasi putih mengandung karbohidrat yang tinggi dan rendah serat, yang dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah.
Oleh karena itu, penderita diabetes disarankan untuk membatasi atau menghindari konsumsi nasi putih dan memilih makanan alternatif yang lebih aman. Beberapa makanan yang bisa menjadi pengganti nasi antara lain quinoa, nasi kembang kol, nasi brokoli, dan beras shirataki.
Makanan-makanan ini memiliki kandungan karbohidrat yang lebih rendah sehingga lebih aman bagi penderita diabetes.
Makanan Pengganti Nasi yang Baik untuk Penderita Diabetes
- Nasi Brokoli
Nasi brokoli adalah pilihan yang baik karena rendah kalori, hanya sekitar 15 kalori per setengah cangkir. Selain itu, brokoli kaya akan vitamin C dan antioksidan yang baik untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan dan memperkuat sistem imun. - Kentang
Kentang merupakan alternatif pengganti nasi yang mudah ditemukan. Kentang kaya akan serat yang baik untuk pencernaan. Cara penyajiannya pun beragam, mulai dari direbus hingga diolah menjadi mashed potato yang lezat dan mudah disajikan. - Nasi Kembang Kol
Dengan tekstur dan tampilan yang mirip nasi, nasi kembang kol mengandung karbohidrat yang jauh lebih rendah. Setengah cangkir nasi kembang kol hanya mengandung sekitar 13 kalori. Cara membuatnya pun cukup mudah, cukup memarut kembang kol dan memasaknya hingga kecoklatan. - Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian yang kaya akan protein dan serat. Dalam setengah cangkir quinoa terkandung sekitar 4 gram protein, yang dua kali lipat lebih banyak dari nasi putih. Quinoa juga mengandung sembilan asam amino esensial yang baik untuk kesehatan tubuh. - Beras Shirataki
Beras shirataki terbuat dari akar konjac dan mengandung serat tinggi yang disebut glukomanan. Yang menarik, beras shirataki hampir tidak mengandung kalori, sehingga sangat cocok bagi penderita diabetes. Seratnya juga bermanfaat untuk kesehatan pencernaan. - Singkong
Singkong bisa menjadi alternatif pengganti nasi karena kaya karbohidrat, meskipun kandungan kalorinya tidak berbeda jauh dengan nasi putih. Singkong di beberapa daerah di Indonesia bahkan diolah menjadi tiwul, yang sering menjadi makanan pokok di wilayah tandus seperti Wonogiri dan Gunung Kidul.
Pendapat Ahli Gizi tentang Konsumsi Nasi bagi Penderita Diabetes
Terdapat pandangan umum bahwa penderita diabetes harus menghindari nasi sepenuhnya. Namun, menurut Inti Makaryani, S.Gz, Ahli Gizi dari RSCM, hal ini tidak sepenuhnya benar. Penderita diabetes masih diperbolehkan mengonsumsi nasi, namun dengan takaran yang tepat. Nasi putih mengandung glukosa yang penting untuk fungsi otak dan energi. Kunci utamanya adalah mengontrol porsi sesuai kebutuhan tubuh.
Misalnya, seseorang yang membutuhkan 1.700 kilo kalori per hari dapat mengonsumsi nasi putih sebanyak 100 gram atau setara dengan 3/4 gelas saat sarapan. Selain itu, nasi bisa diganti dengan alternatif karbohidrat lain, seperti roti putih atau singkong rebus, tergantung pada preferensi dan kebutuhan.
Ahli gizi juga menekankan bahwa penderita diabetes harus memperhatikan mitos lain, seperti larangan mengonsumsi seafood. Sebenarnya, seafood boleh dikonsumsi asalkan dalam jumlah yang wajar dan sesuai anjuran dokter. Pembatasan ini berkaitan dengan kandungan lemak jenuh dan protein yang tinggi dalam seafood.
Secara keseluruhan, penderita diabetes tidak harus terlalu membatasi pola makan mereka secara ketat, tetapi lebih kepada memilih alternatif makanan yang sehat dan mengontrol porsinya.
