JAKARTA, TINTAHIJAU.com – Penderita diabetes sangat perlu menjaga pola makan untuk membantu mengendalikan kadar gula darah. Pola makan yang sehat tidak hanya mencegah lonjakan gula darah, tetapi juga menghindarkan dari berbagai komplikasi serius seperti penyakit jantung, stroke, kebutaan, dan gagal ginjal.
Salah satu pola makan yang dianjurkan untuk penderita diabetes adalah pola makan tinggi serat. Serat, terutama serat larut, berperan penting dalam memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Dengan begitu, kadar glukosa dalam tubuh lebih stabil dan tidak mudah melonjak setelah makan.
Selain itu, makanan tinggi serat juga membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Ini dapat mengontrol nafsu makan dan berat badan, dua faktor penting dalam pengelolaan diabetes.
Berikut ini adalah beberapa makanan tinggi serat yang direkomendasikan untuk penderita diabetes:
1. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan, seperti almond dan kacang merah, mengandung kombinasi serat larut dan tidak larut yang dapat memperlambat proses pencernaan. Hal ini mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba.
Almond, misalnya, berdasarkan penelitian dalam jurnal Metabolism: Clinical and Experimental, terbukti mampu membantu mengontrol kadar gula darah dan mengurangi risiko penyakit jantung bila dikonsumsi rutin selama 12 minggu.
Kacang merah juga kaya akan serat yang membuat perut cepat kenyang dan kenyang lebih lama, sehingga membantu mencegah makan berlebihan.
2. Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, kale, dan brokoli sangat dianjurkan untuk penderita diabetes. Sayuran ini rendah kalori, tinggi serat, serta kaya akan vitamin dan antioksidan.
Magnesium yang terkandung dalam sayuran hijau membantu mengontrol kadar insulin dan gula darah. Serat dalam sayuran ini juga memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga mencegah lonjakan glukosa secara mendadak.
3. Buah Beri
Buah beri seperti blueberry, strawberry, dan raspberry mengandung serat larut serta antioksidan tinggi. Antioksidan ini dapat melawan peradangan dan mengurangi stres oksidatif dalam tubuh.
Serat dari buah beri juga membantu memperlambat pencernaan gula, sehingga lebih aman untuk penderita diabetes.
4. Ubi Jalar
Ubi jalar memiliki indeks glikemik rendah, sekitar 54–68, sehingga lebih stabil dalam memengaruhi kadar gula darah dibandingkan sumber karbohidrat lainnya.
Selain itu, ubi jalar kaya akan vitamin A, vitamin C, dan kalium. Senyawa fenolik dan flavonoid yang terkandung di dalamnya juga diketahui dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi stres oksidatif.
5. Biji-Bijian Utuh
Biji-bijian utuh seperti oat dan quinoa merupakan sumber serat larut yang sangat baik. Selain itu, biji-bijian ini juga mengandung vitamin B, zat besi, dan magnesium yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Konsumsi rutin biji-bijian utuh terbukti dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan risiko penyakit jantung, yang merupakan komplikasi umum pada penderita diabetes.
