SUBANG, TINTAHIJAU.com – Memilih menu sahur yang tepat sangat penting agar tubuh tetap bertenaga selama berpuasa. Salah satu hal yang perlu diperhatikan adalah menghindari makanan dengan indeks glikemik (IG) tinggi.
Makanan dengan IG tinggi dicerna dan diserap tubuh dengan cepat, menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang diikuti oleh penurunan drastis. Akibatnya, rasa lapar datang lebih cepat, energi menurun, dan tubuh mudah lemas saat menjalani puasa.
Berikut beberapa makanan dengan indeks glikemik tinggi yang sebaiknya dihindari saat sahur agar tidak cepat lapar:
1. Sereal
Sereal adalah salah satu makanan dengan IG tinggi yang dapat menyebabkan rasa lapar lebih cepat. Kandungan gula yang tinggi dalam sereal memicu lonjakan kadar gula darah yang cepat, diikuti dengan penurunan drastis yang membuat tubuh kembali merasa lapar dalam waktu singkat. Sebagai alternatif, pilihlah sereal yang kaya serat dan protein, seperti oatmeal, granola tanpa tambahan gula, atau sereal berbasis gandum utuh.
2. Roti Putih
Roti putih yang terbuat dari tepung terigu olahan juga memiliki IG tinggi. Konsumsi roti putih saat sahur dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang cepat, yang kemudian turun drastis dan menstimulasi produksi hormon ghrelin atau hormon pemicu rasa lapar. Sebagai pengganti, roti gandum utuh lebih disarankan karena mengandung serat yang lebih tinggi dan dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.
3. Jus Buah
Jus buah yang disaring dan diberi tambahan gula memiliki kadar serat yang rendah dan IG tinggi, sehingga gula dalam jus lebih cepat diserap tubuh. Hal ini menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat dan membuat rasa lapar datang lebih awal. Sebaiknya, konsumsi buah utuh atau jus tanpa tambahan gula dan tidak disaring agar kandungan seratnya tetap terjaga.
4. Makanan Cepat Saji
Makanan cepat saji seperti ayam goreng, kentang goreng, dan burger umumnya mengandung lemak trans, garam, dan karbohidrat olahan dalam jumlah tinggi. Lemak trans dapat meningkatkan risiko peradangan dan mengganggu produksi neurotransmitter yang berperan dalam mengontrol nafsu makan dan suasana hati. Sementara itu, kandungan garam yang tinggi dalam makanan cepat saji bisa menyebabkan dehidrasi, yang berisiko membuat tubuh terasa lemas dan sulit berkonsentrasi saat berpuasa.
5. Yogurt Rendah Lemak
Meskipun sering dianggap sebagai pilihan sehat, banyak produk yogurt rendah lemak justru memiliki kandungan karbohidrat tinggi dari gula tambahan. Gula ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, diikuti dengan penurunan yang membuat Anda cepat lapar lagi. Sebagai alternatif, pilih yogurt tanpa tambahan gula atau yogurt Yunani yang lebih kaya protein untuk membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.
Agar tetap bertenaga selama berpuasa, penting untuk memilih makanan sahur yang memiliki indeks glikemik rendah dan tinggi serat serta protein. Menghindari makanan seperti sereal manis, roti putih, jus buah yang disaring, makanan cepat saji, dan yogurt rendah lemak yang tinggi gula dapat membantu menjaga kadar gula darah stabil dan membuat kenyang lebih lama. Dengan pola makan yang tepat, puasa bisa dijalani dengan lebih nyaman dan penuh energi.
