JAKARTA, TINTAHIJAU.com — Kadar gula darah tinggi atau yang dikenal sebagai hiperglikemia merupakan kondisi ketika kadar glukosa dalam darah melebihi ambang batas normal, yaitu di atas 100 mg/dL dalam keadaan puasa. Salah satu pemicu utama kondisi ini adalah konsumsi makanan manis secara berlebihan yang menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Jika tidak dikendalikan, kondisi ini bisa berujung pada gangguan kesehatan serius, seperti kelelahan kronis hingga risiko terkena diabetes tipe 2.
Beruntung, sejumlah jenis makanan terbukti secara ilmiah dapat membantu menurunkan dan menstabilkan gula darah setelah mengonsumsi makanan tinggi gula. Makanan ini bekerja dengan memperlambat penyerapan glukosa, meningkatkan sensitivitas insulin, serta memberikan serat dan nutrisi yang penting untuk menjaga keseimbangan metabolisme tubuh.
Berikut lima makanan penurun gula darah yang dapat dikonsumsi untuk menyeimbangkan efek dari makanan manis:
1. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat mengurangi peradangan serta meningkatkan sensitivitas insulin. Kandungan protein dalam ikan juga membantu memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga lonjakan gula darah bisa ditekan. Studi dalam jurnal Nutrients (2018) menunjukkan bahwa konsumsi ikan berlemak secara rutin berkaitan dengan kontrol glukosa yang lebih baik pada penderita diabetes tipe 2.
2. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kangkung kaya akan serat dan magnesium. Serat memperlambat penyerapan glukosa di usus, sementara magnesium berperan penting dalam fungsi insulin. Penelitian dalam American Journal of Clinical Nutrition (2010) mengungkapkan bahwa asupan magnesium dari sayuran hijau dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 hingga 14 persen.
3. Oatmeal
Oatmeal mengandung beta-glucan, sejenis serat larut yang terbukti mampu memperlambat penyerapan gula dan menjaga kestabilan kadar gula darah. Selain itu, oatmeal memiliki indeks glikemik rendah yang membuatnya aman dikonsumsi penderita diabetes. Penelitian dari Journal of Nutrition (2015) mencatat bahwa konsumsi oatmeal secara teratur membantu menurunkan kadar HbA1c dan gula darah puasa.
4. Alpukat
Buah alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal (MUFA) yang membantu meningkatkan respon insulin serta memperlambat penyerapan gula dari makanan. Dengan kandungan serat yang tinggi, alpukat efektif dalam menurunkan lonjakan glukosa darah, terutama bila dikonsumsi bersama makanan tinggi karbohidrat. Studi dalam Nutrition Journal (2013) menunjukkan bahwa konsumsi alpukat dapat menstabilkan gula darah sekaligus meningkatkan rasa kenyang.
5. Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh seperti quinoa, beras merah, barley, dan gandum utuh mengandung karbohidrat kompleks dan serat tinggi yang dicerna secara perlahan. Kandungan ini membantu menjaga kestabilan kadar gula darah setelah makan. Selain itu, vitamin B, magnesium, dan senyawa fitokimia di dalamnya mendukung metabolisme glukosa yang sehat. Studi dari Harvard T.H. Chan School of Public Health menunjukkan bahwa konsumsi rutin biji-bijian utuh menurunkan risiko diabetes tipe 2 hingga 30 persen.
Mengendalikan kadar gula darah bukan hanya soal mengurangi konsumsi gula, tetapi juga tentang memilih makanan yang tepat setelah mengonsumsi makanan manis. Menambahkan ikan berlemak, sayuran hijau, oatmeal, alpukat, dan biji-bijian utuh ke dalam pola makan harian dapat membantu menjaga keseimbangan metabolisme dan mencegah lonjakan glukosa darah. Kebiasaan ini sangat penting terutama bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan jangka panjang dan terhindar dari risiko diabetes tipe 2.
