JAKARTA, TINTAHIJAU.com – Vitamin D3 atau cholecalciferol merupakan salah satu nutrisi penting yang berperan besar dalam menjaga kesehatan tulang dan otot. Tubuh secara alami dapat memproduksi vitamin ini dari kolesterol ketika kulit terpapar sinar ultraviolet B (UVB) dari matahari. Namun, dalam kondisi tertentu, asupan vitamin D3 dari makanan dan suplemen sangat dibutuhkan.
Menurut laman Healthline, tubuh manusia memerlukan sekitar 1.500 hingga 2.000 IU (International Unit) vitamin D3 setiap harinya. Kekurangan vitamin ini dapat berdampak serius, mulai dari osteoporosis, kelelahan kronis, hingga gangguan suasana hati seperti depresi.
Kabar baiknya, vitamin D3 dapat diperoleh dari sejumlah makanan yang umum dikonsumsi sehari-hari. Berdasarkan data dari National Institute of Health (NIH), berikut ini adalah beberapa sumber makanan utama yang kaya akan vitamin D3:
1. Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon, sarden, makerel, dan tuna dikenal sebagai sumber vitamin D3 alami yang sangat baik. Salmon matang misalnya, mengandung sekitar 345–360 IU vitamin D3 per 100 gram, sementara versi kalengnya bahkan bisa mencapai 624 IU. Herring Atlantik mentah memiliki kandungan tertinggi yakni sekitar 1.628 IU per 100 gram. Ikan-ikan ini sangat dianjurkan untuk dikonsumsi rutin, terutama bagi individu yang jarang terpapar sinar matahari.
2. Kuning Telur
Setiap butir kuning telur mengandung sekitar 20–44 IU vitamin D3. Meskipun jumlahnya tidak setinggi ikan berlemak, telur mudah didapat dan bisa dikombinasikan dengan berbagai menu makanan.
3. Hati Sapi
Hati sapi mengandung sekitar 15–50 IU vitamin D3 per 100 gram. Selain itu, jeroan ini juga kaya akan zat besi, vitamin A, dan protein. Meski begitu, konsumsinya perlu dibatasi karena kandungan kolesterol yang tinggi.
4. Udang
Udang mengandung sekitar 152 IU vitamin D3 per 100 gram. Kandungan ini menjadikannya alternatif yang baik, terutama bagi orang yang tidak mengonsumsi susu. Selain itu, udang juga rendah lemak dan tinggi protein. Penelitian menyebutkan konsumsi udang berkontribusi signifikan terhadap asupan vitamin D masyarakat di wilayah pesisir Asia.
5. Susu dan Produk Olahannya
Susu sapi yang difortifikasi mengandung sekitar 100 IU vitamin D3 per cangkir. Produk turunan seperti yogurt dan keju juga kerap diperkaya dengan vitamin ini. Fortifikasi vitamin D3 dalam susu telah menjadi strategi penting untuk mencegah kekurangan vitamin, khususnya pada anak-anak dan lanjut usia.
6. Paha Ayam
Dibanding bagian dada, paha ayam memiliki kandungan vitamin D3 lebih tinggi. Daging pada bagian ini juga mengandung lemak sehat yang mendukung penyerapan vitamin D3, mengingat vitamin ini larut dalam lemak.
Melihat pentingnya peran vitamin D3 dalam tubuh, masyarakat disarankan untuk mengatur pola makan yang seimbang, termasuk mengonsumsi sumber makanan yang kaya vitamin ini secara rutin. Bila perlu, konsultasi dengan ahli gizi atau dokter dapat membantu menentukan kebutuhan harian yang tepat sesuai kondisi masing-masing individu.
