SUBANG, TINTAHIJAU.com – Anggapan bahwa makanan sehat selalu identik dengan harga mahal masih melekat di tengah masyarakat. Banyak orang menilai asupan protein dan nutrisi berkualitas hanya bisa diperoleh dari produk impor atau bahan pangan premium bermerek. Padahal, pasar tradisional serta lingkungan sekitar menyimpan beragam sumber pangan bergizi dengan harga yang relatif terjangkau.
Di tengah tekanan kenaikan harga kebutuhan pokok, sejumlah keluarga—khususnya di kawasan padat penduduk—cenderung memilih bahan makanan berdasarkan harga termurah, tanpa mempertimbangkan nilai gizinya. Padahal, jika dicermati lebih jauh, terdapat banyak sumber protein dan nutrisi penting yang ramah di kantong.
Tempe, Protein Nabati Andalan Masyarakat
Salah satu contoh pangan bergizi dan murah adalah tempe. Produk fermentasi kedelai yang telah menjadi warisan budaya Indonesia ini dikenal luas sebagai sumber protein nabati berkualitas tinggi. Dalam setiap 100 gram tempe kedelai murni, terkandung sekitar 18 hingga 20 gram protein, jumlah yang setara bahkan dapat melampaui beberapa jenis daging.
Tak hanya kaya protein, tempe juga mengandung serat pangan, isoflavon, serta vitamin B kompleks, termasuk vitamin B12 yang jarang ditemukan pada bahan pangan nabati. Keunggulan tempe tak lepas dari proses fermentasi menggunakan jamur Rhizopus oligosporus. Proses ini membantu memecah protein menjadi asam amino yang lebih mudah diserap tubuh, sekaligus menurunkan kadar asam fitat yang dapat menghambat penyerapan mineral penting seperti zat besi dan seng.
Ikan Kembung, Lemak Sehat dengan Harga Bersahabat
Selain tempe, ikan kembung menjadi pilihan sumber protein hewani dan lemak sehat yang terjangkau. Selama ini, ikan salmon kerap dijadikan rujukan utama sumber omega-3. Namun, data Kementerian Kelautan dan Perikanan (KKP) menunjukkan bahwa kandungan omega-3 pada ikan kembung justru lebih tinggi.
Dalam 100 gram ikan kembung, terdapat sekitar 2,6 gram omega-3, hampir dua kali lipat dibandingkan salmon yang mengandung sekitar 1,4 gram. Dengan harga berkisar Rp25.000 hingga Rp35.000, ikan kembung juga menyediakan sekitar 21 gram protein, serta vitamin B12, zat besi, kalsium, dan kalium. Kandungan gizi tersebut berperan penting dalam mendukung pertumbuhan, fungsi saraf, serta upaya pencegahan stunting.
Tanaman Liar, Harta Karun di Pekarangan
Tak hanya dari pasar, sumber nutrisi juga dapat diperoleh dari tanaman yang tumbuh liar di sekitar rumah. Berbagai tanaman ini sering dianggap remeh, padahal menyimpan manfaat kesehatan yang besar dan umumnya bebas pestisida.
Pegagan (Centella asiatica), misalnya, dikenal mampu membantu meningkatkan daya ingat dan mempercepat penyembuhan luka. Krokot (Portulaca oleracea), yang kerap dianggap gulma, merupakan salah satu sumber nabati omega-3 tertinggi serta kaya vitamin A, C, dan E.
Meniran (Phyllanthus niruri) populer sebagai tanaman herbal yang berfungsi meningkatkan daya tahan tubuh dan membantu meluruhkan batu ginjal. Sementara itu, bayam duri (Amaranthus spinosus) mengandung zat besi dan vitamin A yang tinggi, meski perlu kehati-hatian dalam pengolahan karena durinya. Adapun kenikir (Cosmos caudatus) sering dimanfaatkan sebagai lalapan, kaya antioksidan, dan dikaitkan dengan potensi membantu mengontrol kadar gula darah.
Dengan memanfaatkan bahan pangan lokal dan tanaman yang tumbuh di sekitar lingkungan, masyarakat dapat memenuhi kebutuhan nutrisi keluarga tanpa harus mengeluarkan biaya besar. Makanan bergizi, pada akhirnya, tidak selalu mahal—asal tahu di mana mencarinya.
