SUBANG, TINTAHIJAU.com – Puasa menjadi tantangan tersendiri bagi banyak orang, terutama dalam mengatur rasa lapar sepanjang hari. Salah satu cara efektif untuk membantu tubuh bertahan lebih lama tanpa merasa lapar adalah dengan mengonsumsi makanan kaya serat saat sahur.
Serat memiliki peran penting dalam memperlambat proses pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Terdapat dua jenis serat, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut, yang umumnya ditemukan dalam buah dan sayur, berperan dalam menjaga kesehatan pencernaan.
Menurut laman Healthline, asupan serat harian yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Namun, kebanyakan orang hanya mengonsumsi sekitar setengah dari jumlah yang disarankan. Oleh karena itu, penting untuk memilih makanan tinggi serat sebagai menu sahur agar tetap bertenaga dan kenyang lebih lama. Berikut beberapa pilihan makanan yang bisa menjadi alternatif:
1. Wortel
Dalam 100 gram wortel segar, terdapat 2,8 gram serat dan 89,9 gram air. Kandungan serat dan air ini dapat membantu melancarkan saluran pencernaan serta mencegah sembelit selama berpuasa. Selain itu, wortel juga memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
2. Alpukat
Buah alpukat kaya akan serat larut, dengan kandungan sekitar 6,7 gram serat per 100 gram. Serat ini berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan dengan meningkatkan pertumbuhan bakteri baik di usus. Selain itu, alpukat juga mengandung berbagai vitamin dan mineral seperti vitamin E, vitamin K, kalium, dan folat yang bermanfaat bagi tubuh selama berpuasa.
3. Ubi Cilembu
Ubi cilembu merupakan sumber serat yang baik, dengan sekitar 3,4 gram serat per 100 gram. Kandungan seratnya membantu memperlancar pencernaan dan menjaga kenyang lebih lama. Selain itu, ubi cilembu mengandung karbohidrat kompleks yang dicerna lebih lambat, sehingga dapat menjaga energi lebih stabil sepanjang hari.
4. Kacang Merah
Kacang merah juga menjadi pilihan yang baik untuk sahur, dengan kandungan serat sekitar 3,5 gram per 100 gram. Kacang merah dapat diolah menjadi berbagai hidangan, seperti sup atau sayur, yang membantu mengurangi rasa lapar dan mencegah sembelit selama puasa. Selain kacang merah, jenis kacang-kacangan lain seperti kacang polong, kacang hitam, kacang lentil, dan kacang almon juga dapat menjadi sumber serat alternatif.
5. Oat
Oat adalah pilihan terbaik bagi yang ingin tetap kenyang lebih lama selama berpuasa. Dalam 100 gram oat, terkandung 10,6 gram serat, jauh lebih tinggi dibandingkan nasi putih yang hanya memiliki 1-2 gram serat per 100 gram. Oat membantu memperlambat proses pencernaan, sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan menjaga energi tetap stabil sepanjang hari.
Memilih makanan yang kaya serat saat sahur sangat penting untuk menjaga kesehatan pencernaan dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Wortel, alpukat, ubi cilembu, kacang merah, dan oat merupakan beberapa pilihan terbaik yang dapat membantu tubuh tetap bertenaga selama berpuasa. Dengan asupan serat yang cukup, puasa dapat dijalani dengan lebih nyaman dan tanpa rasa lapar berlebihan.
