SUBANG, TINTAHIJAU.com – Puasa Ramadan merupakan kewajiban bagi umat Islam yang berlangsung selama satu bulan penuh. Namun, sering kali puasa dijadikan alasan untuk mengurangi aktivitas fisik seperti olahraga karena dikhawatirkan dapat memicu rasa lapar dan haus.
Padahal, berhenti berolahraga selama Ramadan justru dapat berdampak buruk pada kesehatan. Lantas, kapan waktu yang tepat untuk berolahraga dan jenis olahraga apa yang paling cocok dilakukan saat berpuasa? Berikut penjelasannya.
Waktu yang Tepat untuk Berolahraga saat Puasa
Guru Besar Fakultas Ilmu Keolahragaan dan Kesehatan Universitas Negeri Yogyakarta (UNY), Sri Winarni, menjelaskan bahwa ada beberapa waktu ideal untuk berolahraga selama Ramadan, yaitu:
- Sore Menjelang Berbuka Puasa – Olahraga pada waktu ini memungkinkan tubuh segera mendapatkan asupan energi setelah beraktivitas fisik.
- Sebelum Sahur – Melakukan olahraga sebelum sahur dapat membantu mempercepat metabolisme tubuh sepanjang hari.
- Setelah Berbuka Puasa – Olahraga setelah berbuka dapat membantu mencerna makanan dengan lebih baik. Namun, disarankan dilakukan minimal dua jam setelah makan agar tubuh memiliki cukup waktu untuk mengolah makanan.
- Pagi Hari Setelah Sahur hingga Selesai Shalat Subuh – Pada waktu ini, tubuh masih memiliki energi dari sahur, sehingga bisa dimanfaatkan untuk berolahraga ringan.
Sri Winarni juga mengingatkan agar setiap orang tetap menjaga hidrasi dengan cukup minum dan tidak memaksakan diri saat berolahraga.
Jenis Olahraga yang Cocok saat Puasa Ramadan
Bagi orang yang kurang tidur karena meningkatkan ibadah di bulan Ramadan, penting untuk memilih jenis olahraga yang tidak terlalu intens agar tidak mengganggu pemulihan tubuh dan mencegah cedera. Berikut beberapa pilihan olahraga yang cocok dilakukan saat puasa:
- Jalan Kaki atau Jalan Cepat – Membantu tubuh tetap aktif tanpa tekanan berlebihan serta memberikan paparan sinar matahari.
- Yoga atau Pilates – Meningkatkan kualitas tidur, mengurangi stres, dan menenangkan pikiran.
- Berenang – Baik untuk melatih otot dan sendi tanpa stres berlebih, serta memberikan efek relaksasi.
- Peregangan dan Latihan Fleksibilitas – Meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi ketegangan otot, dan memberikan rasa rileks.
- Latihan Kekuatan Ringan – Seperti kardio ringan, latihan beban ringan, bersepeda ringan, serta latihan interval ringan untuk menjaga kebugaran dan meningkatkan energi.
Dokter spesialis kedokteran olahraga, dr. Michael Triangto, Sp.KO, menambahkan bahwa olahraga aerobik seperti jalan kaki, lari ringan, dan bersepeda bisa dilakukan pada pagi hari setelah sahur. Sementara itu, olahraga ringan seperti push-up dan sit-up lebih cocok dilakukan menjelang berbuka, dan olahraga dengan intensitas lebih berat seperti kardio disarankan setelah berbuka.
Durasi Olahraga saat Puasa Ramadan
Sri Winarni merekomendasikan agar durasi olahraga saat puasa berkisar antara 20–30 menit, dengan batas maksimal 60 menit bagi atlet. Intensitas olahraga pun sebaiknya rendah hingga sedang agar tubuh tidak mengalami dehidrasi atau kelelahan.
Sementara itu, dr. Michael Triangto menyarankan agar total durasi olahraga selama satu minggu mengacu pada rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), yaitu 150 menit per minggu. Durasi ini dapat dibagi menjadi:
- 30 menit per sesi, dilakukan lima kali seminggu, atau
- 50 menit per sesi, dilakukan tiga kali seminggu.
Dengan memperhatikan waktu, jenis, dan durasi olahraga yang tepat, umat Islam tetap dapat menjaga kebugaran tubuh selama menjalankan ibadah puasa Ramadan 2025 tanpa mengganggu kesehatan. Yang terpenting, kenali batasan diri dan tetap menjaga asupan cairan agar tubuh tetap bugar sepanjang bulan suci ini.
Sumber: KOMPAS.com
