JAKARTA, TINTAHIJAU.com – Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami berbagai perubahan, termasuk pada tulang. Proses pembentukan tulang baru melambat, sementara kepadatan tulang terus menurun. Kondisi ini membuat lansia dan orang dewasa usia madya lebih rentan terhadap osteoporosis dan patah tulang.
Untuk mengantisipasi hal tersebut, para ahli gizi merekomendasikan konsumsi makanan yang kaya nutrisi pendukung tulang. Mengutip laman Healthline, berikut enam jenis makanan yang disarankan untuk menjaga kekuatan tulang di usia 50 tahun ke atas:
1. Tahu
Tahu menjadi sumber kalsium nabati yang sangat baik. Dalam 100 gram tahu, terkandung antara 350 hingga 683 mg kalsium, tergantung jenis dan proses pembuatannya. Selain itu, tahu juga mengandung isoflavon, senyawa yang mampu membantu menjaga kepadatan tulang, khususnya bagi wanita menopause.
2. Almond
Kacang almond juga merupakan pilihan tepat karena kaya akan kalsium, magnesium, dan fosfor. Dalam satu cangkir almond (sekitar 143 gram), terkandung hingga 385 mg kalsium. Meski demikian, kandungan kalori dan lemaknya yang tinggi membuat konsumsi almond perlu dibatasi.
3. Ikan Kembung
Sebagai sumber alami vitamin D, ikan kembung membantu tubuh menyerap kalsium lebih optimal. Asam lemak omega-3 yang terkandung di dalamnya juga bermanfaat untuk mengurangi peradangan dan menjaga kesehatan tulang secara menyeluruh.
4. Sayuran Berdaun Hijau
Bayam, kale, brokoli, dan sawi hijau diketahui memiliki kandungan kalsium dan vitamin K yang tinggi. Vitamin K memiliki peran penting dalam metabolisme tulang dan mencegah kerapuhan. Bayam, misalnya, mengandung sekitar 99 mg kalsium per 100 gram.
5. Edamame
Kedelai muda ini mengandung 80 mg kalsium per 128 gram. Edamame juga merupakan sumber protein nabati berkualitas tinggi serta sembilan asam amino esensial yang mendukung pembentukan dan pemeliharaan jaringan tulang.
6. Ikan Sarden dan Teri
Ikan sarden dan ikan teri termasuk makanan laut tinggi kalsium. Dalam 100 gram sarden kalengan, terdapat sekitar 382 mg kalsium, sementara ikan teri mengandung 232 mg per 100 gram. Kandungan vitamin D dan fosfor pada ikan ini juga sangat bermanfaat. Namun karena kandungan natriumnya tinggi, disarankan untuk mengonsumsinya dalam jumlah wajar.
Menjaga kesehatan tulang tidak hanya soal usia, tapi juga soal pilihan nutrisi. Dengan mengonsumsi makanan yang tepat sejak dini, risiko tulang rapuh dan patah dapat diminimalkan, memberikan kualitas hidup yang lebih baik di usia senja.
