JAKARTA, TINTAHIJAU.com – Menurunkan berat badan sering kali diidentikkan dengan mengurangi porsi makan atau membatasi jenis makanan tertentu. Namun, menurut Mayo Clinic, proses ini juga memerlukan perubahan kebiasaan agar hasil yang diperoleh dapat bertahan lama.
Ada berbagai cara yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan, seperti mengatur pola makan, berolahraga, dan mengonsumsi makanan atau minuman yang mendukung penurunan berat badan. Meski begitu, ada juga orang yang memilih cara ekstrem dengan melakukan diet ketat dan menerapkan pantangan makan.
Berikut beberapa cara menurunkan berat badan tanpa olahraga yang bisa Anda coba:
1. Menghitung Kalori
Menghitung kalori adalah kebiasaan yang dapat membantu menurunkan berat badan. Anda bisa mencatat asupan makanan harian melalui jurnal makanan atau aplikasi khusus. Penelitian menunjukkan bahwa menghitung kalori dapat membantu menurunkan berat badan hingga 3,3 kilogram. Dengan mengetahui jumlah kalori yang dikonsumsi, Anda dapat mengatur pola makan lebih baik dan menghindari konsumsi kalori berlebih.
2. Kurangi Karbohidrat Olahan
Karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta, dan nasi dapat meningkatkan gula darah dengan cepat. Menurut ahli gizi Lisa Young, mengurangi konsumsi karbohidrat olahan dapat membantu menurunkan berat badan. Sebagai gantinya, pilihlah sumber karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan yang memiliki indeks glikemik lebih rendah dan lebih kaya serat.
3. Sarapan dengan Makanan Berprotein
Asupan protein yang cukup sangat penting untuk menurunkan berat badan. Protein dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengurangi asupan kalori sepanjang hari. Healthline merekomendasikan jumlah protein yang dibutuhkan sebagai berikut:
- 0,8 gram per kilogram berat badan untuk orang dewasa.
- 1 – 1,2 gram per kilogram berat badan untuk mereka yang berusia 65 tahun ke atas.
- 1,4 – 2 gram per kilogram berat badan untuk atlet.
4. Tambah Konsumsi Serat
Serat dapat membantu menstabilkan gula darah, memperlancar pencernaan, dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan adalah sumber serat yang baik untuk dikonsumsi saat menurunkan berat badan.
5. Makan Perlahan
Makan dengan perlahan dapat membantu menurunkan asupan kalori dan meningkatkan rasa kenyang. Studi menunjukkan bahwa makan perlahan bisa mengurangi asupan kalori hingga 10 persen dan meningkatkan konsumsi air. Dengan makan perlahan, Anda memberikan waktu bagi tubuh untuk mengirim sinyal kenyang ke otak, sehingga Anda tidak makan berlebihan.
6. Hindari Minuman Manis
Minuman manis sering kali mengandung banyak gula dan kalori tambahan yang dapat menghambat penurunan berat badan. Mengganti minuman manis dengan air putih sangat disarankan. Cleveland Clinic merekomendasikan konsumsi air putih sebanyak 8 gelas atau 64 ons per hari untuk menjaga hidrasi dan membantu proses penurunan berat badan.
7. Tidur yang Cukup
Mengatur pola tidur yang baik adalah faktor penting dalam menurunkan berat badan. Kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, sehingga Anda cenderung makan lebih banyak. Menurut pakar medis Mike Bohl dari eatthis, makan terlalu larut malam juga dapat meningkatkan rasa lapar dan menyebabkan konsumsi makanan berlebihan.
8. Mengelola Stres
Stres yang berkepanjangan dapat meningkatkan kadar hormon kortisol dalam darah, yang dapat meningkatkan nafsu makan. Medical News Today menyarankan kegiatan seperti yoga, meditasi, atau berjalan-jalan untuk mengelola stres. Mengelola stres dengan baik dapat membantu mencegah makan berlebihan akibat stres.
Dengan mengikuti langkah-langkah ini, Anda bisa menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan. Perubahan kecil dalam kebiasaan sehari-hari dapat memberikan hasil yang signifikan dalam jangka panjang.
