JAKARTA, TINTAHIJAU.com — Menjalani puasa lebih dari 12 jam membuat tubuh memerlukan asupan bergizi saat sahur dan berbuka. Ramadan pun menjadi momen tepat untuk memperbaiki pola makan agar lebih seimbang. Salah satu bahan pangan yang banyak direkomendasikan dalam gaya hidup sehat adalah chia seed.
Chia seed berasal dari tanaman Salvia hispanica dan telah lama dikonsumsi di Amerika Latin. Berdasarkan publikasi dalam Journal of Food Science and Technology, biji kecil ini kaya serat, protein nabati, asam lemak omega-3 jenis alfa-linolenat (ALA), serta antioksidan. Dalam dua sendok makan (sekitar 28 gram), terkandung sekitar 10 gram serat dan 4–5 gram protein.
Bantu Energi Lebih Stabil
Kandungan serat larut pada chia seed mampu menyerap air dan membentuk gel di saluran cerna. Hal ini memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Studi di European Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa asupan tinggi serat membantu menjaga kestabilan energi. Dikonsumsi saat sahur, chia seed dapat membantu tubuh tidak cepat lemas di siang hari.
Dukung Hidrasi dan Pencernaan
Kemampuan menyerap cairan membuat chia seed membantu mempertahankan cairan lebih lama dalam tubuh, sehingga bisa menjadi pelengkap strategi hidrasi saat puasa. Selain itu, seratnya berperan sebagai prebiotik yang mendukung kesehatan mikrobiota usus dan membantu mencegah sembelit akibat perubahan pola makan selama Ramadan.
Bantu Kendalikan Gula Darah dan Berat Badan
Menu berbuka yang tinggi gula berisiko memicu lonjakan gula darah. Penelitian dalam Diabetes Care menemukan konsumsi chia seed membantu memperbaiki kontrol glikemik pada penderita diabetes tipe 2. Kombinasi serat dan lemak sehat memperlambat penyerapan gula sehingga kadar gula darah lebih stabil.
Kandungan protein dan seratnya juga membantu mengontrol nafsu makan, sehingga cocok bagi yang ingin menjaga berat badan selama puasa.
Cara Aman Mengonsumsi
Chia seed umumnya aman dikonsumsi dalam jumlah wajar dan telah dinyatakan aman oleh Food and Drug Administration (FDA). Namun, sebaiknya direndam terlebih dahulu selama 10–15 menit sebelum dikonsumsi agar mengembang dan lebih mudah dicerna.
Takaran yang dianjurkan sekitar 1–2 sendok makan per hari. Bisa dicampurkan ke oatmeal, yogurt, smoothie, atau jus saat sahur. Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan kembung, sehingga sebaiknya dimulai dari porsi kecil dan diimbangi asupan cairan cukup.
Dengan kandungan gizinya yang padat, chia seed dapat menjadi pilihan tambahan menu sehat untuk membantu menjaga energi, pencernaan, dan keseimbangan tubuh selama Ramadan.
